Что делать, если перфекционизм мешает жить
и работать

Перфекционизм — палка о двух концах. С одной стороны, он мотивирует достигать высоких результатов и делать все качественно. С другой стороны, побочными эффектами перфекционизма могут быть усиление тревожности и низкие темпы выполнения задач. Как же извлекать из стремления к совершенству только лучшее и избегать отрицательных последствий? Как взять ситуацию под контроль? Стоит ли призвать на помощь окружающих? Что говорят эксперты Мэтт Пламмер, основатель онлайн-сервиса коучинга Zarvana, делится своими наблюдениями: «Многие перфекционисты переживают, что стоит им отпустить вожжи [своей дотошности и сознательности] — это негативно отразится на их продуктивности и репутации». Поэтому они продолжают искать совершенства, даже когда это контрпродуктивно. Если в этом описании вы узнали себя, не падайте духом: победить перфекционизм не так сложно, как кажется. Элис Бойес, бывший клинический психолог и автор книг The Healthy Mind Toolkit и The Anxiety Toolkit, советует: «Вам нужно научиться по-другому использовать свое преимущество, а не снижать планку. Ваша цель — снять напряжение». Конечно, говорить всегда проще, чем делать. Но факт остается фактом: «Если вы хотите достичь большего, вам придется смириться с несовершенством». Ниже мы поделимся несколькими советами о том, как справиться с перфекционизмом. Измените масштаб восприятия Любой перфекционист расскажет вам, как это непросто — стремиться к совершенству. По словам Пламмера, ваше прилежание отнимает немало сил, а внимание к деталям — уйму времени. Перфекционист никогда не поставит перед собой целью достижение приемлемого результата. Да и не нужно. Однако вы должны осознавать ресусорсозатратность своего поведения. «Спросите себя, мудро ли вы используете свое время? Продуктивны ли вы?». Пламмер рекомендует сосредоточиться на конечном результате. «Можно три часа устранять мелкие недостатки в презентации и сделать ее идеальной, но как в конечном итоге эти изменения повлияют на поведение вашего клиента?» — добавляет Бойес. «Измените свое мышление. Можно позволить себе в чем-то неидеальный результат, чтобы сосредоточиться на важном». Если вы продолжаете решать задачу, которую все остальные сочли бы уже выполненной, попробуйте признать вполне достойной цель «просто выполнить задачу». «Есть точка убывающей отдачи», и чрезмерные усилия, направленные на устранение мелких недочетов, не окупаются. Переоцените свои стандарты Чтобы контролировать свой перфекционизм, нужно, по выражению Пламмера, «откалибровать стандарты». К примеру, вы работаете над важным служебным документом. Попробуйте показать его коллегам или наставнику уже на начальных этапах его подготовки. Может оказаться, что он «уже достаточно хорош» и что «для того, на что вы рассчитывали затратить 10 часов, вполне хватит и пяти». Не смущайтесь, как говорит Бойес, «это всего лишь черновик». Даже если ему необходима доработка, «полученная обратная связь поможет его улучшить». Также помните, что служебный документ вряд ли должен заслуживать номинации на Пулитцеровскую премию. «Ваша работа не должна быть эталоном. Ваша цель — внести вклад и принести пользу». Составьте контрольный список Стремление к совершенству похоже на путешествие без пункта назначения. «Вы идете и идете, но не знаете, стали ли ближе к цели, — говорит Пламмер, — Перфекционист всегда хочет продолжить работу, но конечный результат редко его удовлетворяет». Он рекомендует перестать «искать недостижимый идеал, а создать список» для каждой задачи. К примеру, вы работаете над краткой презентацией для клиента. Перфекционист внутри вас будет подолгу размышлять над шрифтами и знаками двоеточия. Контрольный список вам напомнит, что самое важное — это проверить орфографические ошибки и отредактировать текст. «Вы будете следовать процедуре, состоящей из измеримых и понятных целей. Как только вы выполнили все задачи из списка, дело сделано». Разорвите порочный круг глубоких размышлений Многие перфекционисты слишком долго анализируют, бесконечно размышляя над какой-либо задачей и при этом не приближаясь к ее решению. По словам Бойес, «это связано с тревожностью». Долго обдумывающие что-либо люди не умеют прощать себе ошибок. Это нездорово и непродуктивно. «Не путайте обдумывание с решением задачи», вместо этого постарайтесь разорвать этот круг.

• Определите свои триггеры. Чтобы победить эту привычку, прежде всего необходимо «понять, что вызывает у вас долгие размышления», говорит Бойес. Отмечайте обстоятельства, в которых это происходит: где вы, какое сейчас время дня, кто находится вокруг вас. Найдите закономерности, а потом подумайте, как вы можете избежать этих ситуаций или контролировать свое поведение.

• Не доверяйте своей первой реакции. Будьте внимательны, если вы размышляете о событии прошлого, например о беседе с коллегой. Возможно, вы неправильно интерпретируете ситуацию, предупреждает Бойес. Когда вы погружаетесь в раздумья, «вы склонны обращать внимание на негативные проявления. Поэтому не стоит доверять своему сознанию в этом вопросе». Дайте себе время, отстранитесь от ситуации и только потом действуйте. Возможно, вы раздуваете из мухи слона.

• Подумайте о другом. «Отвлекаться — это полезно. Попробуйте переключиться на какое-либо действие, которое требует внимательности и аккуратности, но при этом не вызывает тревоги, например заполните отчет о расходах», — рекомендует Бойес. Всего 10 минут работы над рутинной, но практической задачей могут вывести вас из порочного круга бесконечных размышлений.

• Мыслите позитивно. Долгое обдумывание часто приводит к тому, что мы начинаем избегать определенных задач, отмечает Бойес. «Либо идеально, либо никак». Чтобы победить эту вредную мысль, она рекомендует вспомнить, когда вы в последний раз пробовали сделать что-то новое. Так вы напомните себе, каким путем вы шли к свершениям, и увидите, что достигли результата, даже не будучи на 100% изначально уверенным в успехе. Это поможет вам «учиться на собственном опыте».